こんにちは。バスケットボール歴10年のとんかつ先輩です。

 

私は、「筋肉トレーニング」と聞くと、「きつい」、「辛い」そんなイメージがあります。

確かに筋肉トレーニングは疲れるし、しんどいものです。

 

しかし、バスケットボールに限らず、スポーツをする上で、筋肉はとっても重要になってきます。

 

今回は、バスケットボールプレイヤーにやってもらいたい、道具を使わずに出来る「筋トレ」について書いていきたいと思います。

 

スポンサーリンク

腕の筋肉をつけよう!

 

バスケットボールは、パス、ドリブル、シュート、ボールを使うときは、何をするにしても腕の筋肉を使います。

 

腕の筋肉をつけるには、「腕立て伏せ」がおすすめです。

床につく手の間隔をどれだけ開けるかで、鍛えられる部位が変わってきます。

 

幅を広くとると、「大胸筋」という、胸の筋肉が鍛えられます。

幅を狭くとると、「上腕三頭筋」という、いわゆる「二の腕」の部分が鍛えられます。

 

胸を鍛えることでパスの飛距離を上げることができるので、それも筋肉トレーニングの一環として大事なことですが、今回鍛えたいのは腕なので、手の間隔は狭くとります。

大体、肩幅くらいです。

 

【腕立て伏せの見本】

分かりやすい図を載せておきます。

 

床に顎がつくまで下げると一番効果が出やすいのですが、女性や、まだ筋力が弱い小学生、ちょっと難しくて自信がないなという方は膝をついてやると、腕の負荷が少し減るのでやり易いです。

 

私の場合、小学生の時は筋力があったので、膝を付けずに床に顎がつくまで腕立て伏せをすることができたのですが、歳を取るにつれて、筋力は衰えてきているみたいで、最近は以前のように出来なくなってしまいました。

その時、膝を付けて腕立て伏せをしてみたら、腕の負担がある程度減るので、顎を床につけることが出来ました。

それによって、強いパスやドリブルが出来るようになりました。

 

最初は膝をついた状態で行い、筋力がついてきたら徐々に膝を床から離してみるとやりやすいのでその方法をおすすめします。

 

手首の筋肉を鍛えよう!

 

先ほど、パスやドリブルをする際、腕の筋力が必要ということを述べましたが、それと同時に「握力」も必要になってきます。

 

ボールに腕の力を伝えるようとすると、同時に手首の力も伝える必要があります。

これを、「手首のスナップ」といいます。

 

手首のスナップは、パスやドリブルの際に非常に重要になってきます。

スナップがなっていないと、パスするとき、ボールに回転がうまくかからないので遠くまで飛びません。ドリブルでも、動きが固くなるので相手にカットされやすくなるし、コントロールがうまくできなくなります。

 

では、その手首の鍛え方を説明します。

手首のトレーニングは、毎日入るであろうお風呂で簡単に出来ます。

 

【手首の鍛え方】

まず、湯船の中で体育座りをします。

山折りになっている足と足の間に、手首を挟みます。

そのまま左右に手首を振ります。魚の尾ひれをイメージすると分かりやすいです。

それを左右1分間、3セット行います。

 

文で読むだけでも簡単というのが分かります。

ですが、このトレーニング、意外と疲れます。私は1分間行っただけで疲れてしまいます。

 

おすすめは、頭や体を洗ったあとにやることです。

なぜなら、洗う前にやってしまうと疲れて力が入らなくなるからです。

 

体幹を鍛えよう!

 

私自身、「体幹」というワードは、バスケットをやらなければきっと知らなかったと思います。体幹と初めて聞いたとき、「体感」の方を連想したのでよく意味がわかりませんでした。

 

体幹というのは字のままですが、身体の幹のことです。

つまり、腹筋・背筋・腰部・臀部などの身体を支えるうえで必要不可欠な筋肉です。

 

体幹を鍛えることによって、レイアップシュート(ゴール下までドリブルで切り込み、ボールを持ち上げて打つシュートのこと)などディフェンスと接触することの多いシチュエーションでも、体勢を崩さずにいられます。

 

体幹トレーニングには様々な方法がありますが、ここでは最も簡単にできる方法をご紹介します。

 

【体幹の鍛え方】

まず四つん這いになり、右手を前に、左足を後ろに持っていきます。

今度は左手を前に、右足を後ろに持っていきます。

これを1分間のうちに、何回も繰り返します。

 

分かり易い動画を載せます↓

 

ポイントは、どこが鍛えられているのか、しっかり理解して行うことです。

腹筋だったらお腹がプルプル震えている・・・など、実感があるといいですね。

なんとなくこなしていても筋肉は鍛えられません。

 

まとめ

 

今回は、バスケットボールプレイヤーにやってもらいたい筋トレということで、

 

  • 腕立て伏せ
  • 手首の筋トレ
  • 体幹トレーニング

 

の3つをご紹介しました。

 

筋肉トレーニングは、いかに自分を追い詰めることができるか、にかかっています。

もう無理だ、と思ってからが勝負です。

とはいえ、無理に筋肉トレーニングを続けて筋肉を傷めるなんてことがないように気を付けてください。

 

私は、強いパス、強いドリブルが出来るようになりたくて一所懸命腕立て伏せをやっていました。

しかし、筋肉がついたかどうか見た目ではあまり分からないので、筋トレの成果が出ていないような気がして、辞めようとしたこともあります。

それでも、地道に毎日続けていたら、監督に「強いパスが出るようになった。」と褒めてもらうことができて、自信に繋がりました。

 

是非、皆さんも筋肉トレーニングを頑張って、自分の思うようなプレーを出来るようにしましょう!

スポンサードリンク